exercitiu de tonifiere

Am primit in ultima vreme mai multe intrebari legate de durerile de genunchi si crepitatiile care se aud mereu la indoirea acestora, asa ca m-am decis sa va vorbesc despre una din cauzele cele mai des intalnite in care se  manifesta aceste simptome si anume genunchiul valg sau genuvalgum cum i se mai spune. Genunchii in valg reprezinta o deviatie in plan frontal a genunchilor in care unghiul extern format din coapsa si gamba este mai mic de 170 de grade.

Pentru inceput as vrea sa va fac o mica introducere in ceea ce priveste miscarea in ansamblul toraco-abdominal precum si miscarea alternanta a membrelor. Asadar, in mers precum si in alergare, corpul se deplaseaza folosind atat miscarea bratelor precum si rotatia toracelui a carei actiune este foarte bine reflectata la nivelul membrelor inferioare. Cred ca ati observat deseori persoane al caror mers este foarte rigid, liniar, fara o miscare fireasca a mainilor pe langa corp si o rasucire a toracelui. As putea sa va fac o comparatie cu papusa de teatru „Pinocchio”,  pentru a intelege mai bine inlantuirea miscarilor corpului precum si felul in care depindem de fiecare muschi in parte, astfel este suficient sa taiem o ata care pune in miscare o mana a papusii si deja papusarul trebuie sa tensioneze celelalte parti ale ansamblului pentru a putea obtine miscarea.

Va prezint mai jos o imagine care explica extrem de bine ce inseamna un abdomen slab lucrat si cum acesta determina un fesier slab lucrat pe linia oblica dar si cum apar durerile de spate si tulburarile de postura (genunchi valg, bolta plantara prabusita) prin tensiuni pe musculatura spatelui si a muschilor posteriori ai coapselor.

 

1

 

In imaginea de mai jos se poate observa modificarea pozitiei bazinului in mers dar si in statul intr-un picior datorita unei forte slabe pe muschiul fesier mijlociu care este un stabilizator al soldului. De aici nu mai este mult pana ca genunchii sa migreze inspre interior cu aspect de X, pentru a mentine echilibrul corpului. Treptat apar si durerile. Ajungeti intr-un final la medic si descoperiti ca aveti un menisc lezat sau ligamente incrucisate desirate sau chiar lezionate.

 

2

 

Felul in care se va corecta genunchiul valg va fi reflectat in postura si mers. Va prezint mai jos cateva miscari pe care le puteti efectua si acasa:

  1. Exercitii de tonifiere a muschiului fesier: Din culcat dorsal cu genunchii usor flectati si cu o banda elastica in jurul lor se executa departarea genunchilor in lateral apoi exercitiul se poate complica cu ridicarea bazinului si mentinerea in pozitie 6 secunde. Din culcat lateral se efectueaza ridicari de genunchi. De recomandat sunt un numar de 10 repetari pentru fiecare exercitiu:Exercitii de tonifiere a muschiului fesier
  2. Exercitii pentru tonifierea abdomenului (1): Din culcat dorsal cu genunchii ridicati la 90 grade pe abdomen se executa ridicari ale trunchiului fara a tensiona cervical coloana:                                                                                                    Exercitii pentru tonifierea abdomenului
  3. Exercitii pentru tonifierea abdomenului (2): Culcat dorsal cu picioarele usor ridicate de pe sol se executa incrucisari ale acestora. Foarte important de retinut este mentinerea coloanei lombare cat mai lipita de saltea:                                              Exercitii pentru tonifierea abdomenului
  4. Exercitii pentru intinderea muschiului psoas iliac: Pozitia de fandare pe un genunchi, se executa trecerea greutatii corpului de pe piciorul din spate pe cel din fata si se mentine o intindere la limita discomfortului:                             Exercitii pentru intinderea muschiului psoas iliac
  5. Genuflexiuni cu mentinerea pe cat posibil a genunchilor in lateral, exercitiul se poate complica folosind o banda elastica in jurul genunchilor care trebuie tinuta in tensiune pe tot parcursul flexiei si extensiei:                                            Genuflexiuni Genuflexiuni
  6. Din asezat cu genunchii indoiti si talpile lipite se mentin genunchii cat mai departati timp de 6 secunde cu relaxare apoi: pozitie yoga
  7.  Pe genunchi si pe palme se efectueaza ridicari laterale ale membrelor inferioare cu genunchiul indoit la 90 de grade: exercitiu de tonifiere
  8. Din picioare se executa fandari laterale, daca forta nu va permite le puteti efectua cu sprijin de un scaun. De retinut aici este mentinerea genunchiului cat mai lateral posibil:                                                                                             fandari laterale

 

Starea dumneavoastra de bine este intotdeauna preocuparea mea.
Kinetoterapeutul tau,

Corina Hategan

Lasă un răspuns

Your email address will not be published.

*

four × 1 =

MedicalGym.ro

MedicalGym.ro